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為上班族男性貼身定制的瑜伽

現代男人壓力大,身體耗損加速,許多人在30歲的黃金年齡,就開始體驗到「體力大不如前」的窘境。
除了保持健康的體態,瑜伽的最大貢獻就是幫助男人遠離壓力、心臟病和抑鬱症;呼吸調息的練習,則可讓躁動的心情沉靜下來。

  駱駝式——加強脊椎及尾椎力量,可以舒緩腰酸背痛。

  1.雙腿與肩同寬跪下。

  2.手抓住腳踝,身體呈弓狀。

  3.臀部往前,記得腿要與地面垂直。

  4.深呼吸3次,慢慢靠腰部起來。

  牛面式———可使脊椎挺直,改善手腳、肩部僵硬的情況,緩解坐骨神經痛,加強腎功能。

  1.坐下,兩腿向前伸直。

  2.左腳跨過右大腿,左腳掌置於右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方,右腳掌壓在左邊臀部下方)

  3.注意身體打直,雙腳膝蓋要對疊在一起。

  4.左手向後放在背脊,右手上舉向下向後彎曲,慢慢扣住左手。

  5.眼睛注視前方一點,自然呼吸,維持5秒鐘。

  6.放鬆,復原。左右換邊再做一次。

  側扭轉式———伸展上腹及臀肌,有助消除啤酒肚。

  1.站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。

  2.用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側旋轉。

  3.伸展脊背,展開胸部。

  4.保持這個姿勢,然後放鬆,換另外一個方向做同樣的動作。

  直角式———伸展肩膀,消除肩頸部僵硬。

  1.兩手分開,與肩同寬,放在牆上,退後幾步,直到身體與臀部成直角。

  2.均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在牆面上。

  3.放鬆脖子,但不要垂下頭。

  4.讓脖子後面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。

  背部伸展式———伸展腿部後方以及下背部肌肉,大腦放鬆。

  1.站在離牆約30厘米遠的地方,後背沖牆。

  2.把臀部靠在牆上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。

  3.當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。

  4.停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放鬆。

  5.保持這個姿勢一分鐘,然後慢慢站立起來。

  束角式———打開胯關節,平和情緒。

  1.坐下。雙腳彎曲,左右腳掌相對併攏。

  2.手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。

  3.慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起來。

  TIPS:

  男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放鬆,剛開始練習瑜伽拉筋伸展,非常困難。初學者要有點耐心,循序漸進,努力練習,一般3個月就會有所改善。

  有些瑜伽動作對身體要求較高,練不好反而會受傷。如果你有下列任何一項疾病,請在練習瑜伽前咨詢醫生的意見:頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損,頸動脈硬化;嚴重高血壓或低血壓;青光眼、視網膜鬆脫;嚴重骨質疏鬆或頸椎炎;中風或出現血液凝固。缺乏運動人士或長者練瑜伽時,起初應從緩慢輕鬆的動作做起,保持呼吸暢順,勿勉強高難度姿態以免受傷。

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